Protein nedir? Protein ne işe yarar? Günlük protein alım miktarı ne kadar olmalıdır? Hangi yiyecekte ne kadar protein vardır? Sporcular bir günde ne kadar protein almalıdır?
Protein nedir?
Protein Fransızca kökenli bir kelime olup TDK Sözlükte tanımı şöyle geçmektedir: “Canlı hücrelerin ana maddesini oluşturan, genellikle sülfür, oksijen ve karbon ögeleri bulunan amino asit birleşiminden oluşmuş, yumurta akı, et, süt vb. yiyeceklerde bulunan, karmaşık yapılı doğal madde.“
Proteinler, amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanmasıyla oluşan organik bileşiklerdir.
Proteinler ne işe yarar, faydaları nelerdir?
- Anne karnından, dünyaya geldiğimiz andan itibaren protein alımına ihtiyaç duyarız.
- Kas ve kemiklerimiz için olmazsa olmaz besinlerdendir.
- Bazı hastalıkların vücudumuzda bıraktığı izleri gidermek, kas onarımlarını hızlandırmak için kullanılır.
- Sporcuların yüksek oranda tükettiği besinler grubu içerisinde yer alır. Spor öncesi ve spor sonrası kas onarımında ve güçlenmesinde önemlidir.
- Vücudumuzun günlük enerji miktarının %20’sini karşılar.
- Hücrelerin onarılmasında, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemlidir.
Günlük Protein Miktarı Ne Kadar Olmalıdır?
Günlük oran insan vücudunun yaş ve fiziki özelliklerine göre değişir. Genel anlamda bunun hesaplanmasını sağlayan programlar mevcuttur. Kilonuz başına bir gr protein düşmektedir.
Yaş özelliklerine ve cinsiyetlerine göre şöyle bir protein alım miktarı belirlenebilir:
- 1-3 yaş arası: 13 gr
- 4-8 yaş arası: 20 gr
- 9-13 yaş arası: 35 gr
- 14-18 yaş arası : 46-52 gr arası
- 19-70 yaş arası: 46-56 gr
Dediğimiz gibi protein miktarı sizin metabolizmanızla alakalıdır. Sporcuysanız bir diyetisyenden, beslenme uzmanından destek alabilirsiniz.
Yiyeceklerde Protein Oranları:
- Bir yumurtada 4-6 gr
- Kırmızı ette 100 gr’da 30 gr
- Somon benzeri balıklarda 100 gr’da 20-26 gr
- Tavuk veya kanatlı hayvanlarda 100 gr’da 20-24 gr
- Lor peynir, süzme peynir: 100 gr’da 20-25 gr
- Baklagillerde 100 gr’da 20-25 gr
- 200 ml’lik sütte 6-7 gr
- Karides 100 gr’da 25 gr
- Çiğ badem 100 gr’da 25-30 gr
- Kabak çekirdeği 100 gr’da 25-28 gr
- Yer fıstığı 100 gr’da 25-30 gr civarlarında protein bulunur.
Sporla profesyonel ilgilenen kişiler kilolarının 1,5 katı kafar protein gr cinsinden almalıdır. Spordan önce ve spordan sonra olmak üzere iki defa yüksek oranda protein almalı. Sadece spor saatleriyle sınırlandırmak doğru değil, gün içerisinde kahvaltıda, ara öğünlerde, akşam yemeklerinde belirlenen miktarlar kadar protein almalıdır.
